지방은 빼고 근육은 지키는 방법

칼로리 적자 상태에서 근손실을 최소화하려면 전략적인 식이 관리가 필요합니다.

핵심 원칙:

  1. 적당한 칼로리 적자: 하루 300-500kcal 적자. 과도한 적자는 근손실 촉진.
  2. 높은 단백질: 체중 1kg당 2.0-2.4g. 일반 시기보다 더 많이.
  3. 탄수화물 유지: 운동 수행 능력을 위해 탄수화물을 과도하게 줄이지 않기.
  4. 식사 빈도: 3-4시간마다 단백질 포함 식사.
  5. 취침 전 단백질: 카제인 단백질 30g으로 수면 중 이화 작용 방지.

주 0.5-0.7% 체중 감량이 근손실 최소화의 적정 속도입니다.