장거리 레이스를 위한 연료 채우기

탄수화물 로딩은 장시간 지구력 운동 전 글리코겐을 최대한 저장하는 전략입니다.

기존 방식 vs 현대 방식:

과거에는 고갈기 + 로딩기의 6일 프로토콜을 사용했지만, 현재는 3일간의 고탄수화물 식단만으로도 충분한 효과를 얻을 수 있습니다.

3일 로딩 프로토콜:

  • 체중 1kg당 8-10g 탄수화물 섭취
  • 저지방, 저식이섬유 식품 선택
  • 예: 흰쌀밥, 파스타, 빵, 바나나, 주스

레이스 당일: 3-4시간 전 체중 1kg당 3-4g 탄수화물 식사